如何提高短跑中途中跑的速率

吳斌

短距離快速跑是跑的重點教材，是各體育運動項目發(fā)展的基礎，也是普通高校體育專業(yè)考試的重要內容之一。除跑的距離不同之外，基本技術要求可概括為：一松、二大、三快、四直，也就是動作輕松、步幅大、頻率快、要平穩(wěn)、直線性強。其特點是強度大、時間短，以最快的速度跑完全程。

正確的短跑技術能有效的發(fā)揮身體機能的能力和節(jié)省能量的消耗，從而創(chuàng)造優(yōu)異的短跑成績。所謂“欲速則不達”，練習中應注意防止只追求跑的快，而忽視跑的輕松自然和技術正確，多采用輕松自然和有控制的速度進行練習，特別是低年級學生過早過多進行強度大的快速跑，往往容易造成動作緊張，僵硬等容易養(yǎng)成的錯誤動作和技術習慣。

一、短跑訓練教學的主要手段

科學的訓練方法是學生提高短跑運動成績的保證，在小學生短跑技術練習中，采用的練習手段有很多，較多采用的主要有以下幾種：

1、各種跑的專門性練習和輔助性練習：如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、跨步跳等。

2、快速反應練習：多種姿勢及不同信號的起跑練習。

3、中速跑30米：注意動作輕松和技術要求。

4、提高頻率練習：如擊地跑、臺階跑等。

5、起跑后的加速跑練習(30米----50米)。

6、加速與放松跑的交替練習：如30米快速跑+20米慣性跑+30米快速跑+20米慣性跑等。

7、彎道跑練習：彎道起跑接加速跑；彎道起跑30米接直道跑30米；直道30米跑接彎道30米跑。

8、終點沖刺練習：30----50米沖刺跑接撞線練習。

另外，也要重視小學生身體素質的全面發(fā)展和機體機能能力的全面提高，如：身體的柔韌性、協(xié)調性及力量素質；機體的有氧耐力、無氧耐力等。

二、短跑教學小學生容易產(chǎn)生的錯誤動作及糾正方法

快速跑教學過程中如何糾正學生的錯誤動作是完成教學任務和訓練目標的一個重要環(huán)節(jié)，學生如果不能掌握正確的技術動作，就很難取得理想的成績。常見的錯誤動作有：

1、擺臂技術 擺臂時，因肩部過于緊張使擺臂技術所要求的動作逐漸變形而導致整體動作變形。常見有“篩米式”、“打鼓式”、“直臂擺式”。這是因為要求快速的用力擺動所致，擺臂動作不是以肩關節(jié)為軸前后擺動，而是左右擺動以軸關節(jié)為軸小臂上下擺動或沒有自然屈軸及動作緊張所引起的。糾正方法：(1)引導和培養(yǎng)學生在保持適度緊張的情況下，用放松的心態(tài)和動作去完成持續(xù)快速動作的能力；(2)原地擺臂練習，按節(jié)拍進行快慢節(jié)奏的正確擺臂練習，教師逐一檢查糾正動作正確性。

2、抬頭挺胸跑? 產(chǎn)生原因是動作緊張或腹肌力量差。糾正方法：(1)要求跑時目視前方，動作放松，多做定距離的放松跑； (2)多做腹部練習，發(fā)展腰腹肌力量。

3、低頭收腹跑? 產(chǎn)生原因是動作緊張，擺動腿前擺不充分，沒有帶髖向前。糾正方法：(1)目視前方目標的放松跑和放松加速跑； (2)多做跨步跳、弓箭步走等練習。

4、后腿蹬伸不充分? 后蹬是跑的動力，合理的后蹬技術是跑的關鍵。產(chǎn)生后蹬不充分的原因是后蹬肌肉力量差、動作僵硬。糾正方法：進一步明確后蹬擺腿的動作要領，通過后蹬跑及各種跳躍練習發(fā)展蹬擺力量。

5、前擺不充分 在教學中直接表現(xiàn)是“窩髖”，即因髖關節(jié)僵硬使大腿前部與腹部間在運動時角度過小，影響向前高抬擺腿的幅度而不能加大步幅，進而影響水平速度。糾正方法：(1)前后及側向擺腿練習，讓學生充分感覺髖部運動； (2)通過高抬腿和后蹬跑等練習，要求學生體會送髖動作，說明送髖動作的意義。

總之，影響短跑成績的因素有很多，如：遺傳、氣候、場地、環(huán)境等，但最主要的還是步幅和步頻，這兩個要素既對立又統(tǒng)一，在教學時不能只為了提高步幅而降低步頻；也不能只為了提高步頻而忽視步幅，一定要結合學生自身的身體素質，進行有目的、有計劃的訓練，才能取得優(yōu)異的成績。

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